노화를 막는 올바른 수면습관 7시간의 비밀

 한국인은 4시간을 자야 성공한다는 속설이 있습니다. 

많이 자면 안일하고 무능한 사람처럼 몰고가는 경향까지 있으닌까요.

그래서 실제 많이 자는 사람들은 자책감을 가지게 합니다. 

그래서 나타나는 결과물이 무엇일까요?

 바로 40대에 돌연사를 하고, 매년 용종제거를 하고 만성피로에 쌓여 삽니다.

 평소 건강하던 중년이 심장마비로 돌연사했다는 소식이 심심찮게 보도됩니다. 신체 이상 증상이 발생한 지 1시간 내로 사망하는 것을 ‘돌연사’라 하는데요. 119 구급대 이송 건수에 관한 통계를 기준으로 한 해 돌연사 인구는 약 3만명이며, 40~50대가 약 20% 정도를 차지한다고 합니다.

 중년 남성 돌연사의 80%는 급성심근경색이 원인이고, 심장의 근육에 영양분과 혈액을 공급하는 혈관인 ‘관상동맥’이 갑작스레 막히며 심장근육이 죽는 질환입니다. 혈관이 잘 막히지 않도록 관리하는 것이야말로 돌연사 예방의 첫 단추라고 말합니다. 

 그 첫번째가 바로 올바른 수면습관입니다.

수면시간에 대해서는 다양한 설이 존재합니다. 

"수면은 90분 주기로 90분의 배수인 4시간30분이면 충분하다."라든지, "성장호르몬의 골든타임인 밤10시부터 새벽2시까지 4시간만 자도 피부가 좋아진다." 등 여러 학설이 있습니다.

 모두 도시 전설과 같은 이야기로 내면에는 수면시간을 효율적으로 줄여 활동시간을 늘리고 싶은 바쁜 현대인들의 바람이 담겨있습니다. 

 나폴레옹과 에디슨은 4시간, 스티브잡스는 3시간 수면시간을 가졌다는 이야기가 자주 인용되면서 수면시간이 유능한 이미지를 보여주기도 합니다. 

 분명 수면시간이 짧아도 건강을 유지하는 수면 시간이 짤은 사람이 존재하긴 하지만 몇 퍼센트에 불과하며 대다수의 사람에기는 적용되지 않습니다 .

 수면시간이 짧으면 모처럼 분비된 안티에이징 호르몬을 온몸의 모세혈과에 전달하여 컨디션을 회복시킬 시간이 부족합니다. 그로 인해 우리 몸이 입은 손상은 상상 이상으로 깊어지고 4시간 수면이 3일간 계속되면 혈압과 혈당치가 상승하여 암까지 유발할 수 있는 상태가 된다는 데이터도 있습니다. 

 수면 부족이 3일간 지속되어도 모세혈관이 손상을 입고 세포와 유전자까지 피해를 입기 때문에 만성적인 수면부족은 틀림없이 노화를 가속시키고 수명을 단축시키게 됩니다. 

 

 그렇다면 잠은 오래 잘수록 좋을까?

그렇지 않습니다. 수면이 짧아도 길어도 건강에 좋지는 않습니다. 

최근 연구에서는 질 좋은 수면과 짧지도 길지도 않은 적절한 수면시간을 확보해야 알츠하이머의 원인으로 여겨지는 '베타아밀로이드'가 뇌에 쌓이는 것을 방지한다는 복수의 보고가 있습니다. 

 

 미국에서 110만 명을 대상으로 6년간 실시한 수면시간과 수명에 대한 대규모 조사에서는 사망률이 낮고, 장수하는 사람들의 수면시간은 7시간이었습니다. 

 수면시간이 3시간 30분에서 4시간30분인 사람과 8시간 30분인 사람은 7시간인 사람보다 사망률이 15%나 높았다고 합니다. 개인차가 있지만 과학적 근거를 바탕으로 한 이상적인 수면시간의 기준은 7시간입니다. 

 7시간 수면이 이상적이라고 하면"늦게 잠들어도 7시간만 자면 되나요?"라는 질문을 자주 받는다. 물론 새벽3시에 잠들어서 아침 10시에 일어나면 7시간 수면 기준을 지킨 셈이다?

 노노노노 절대 그렇지 않습니다. 

 성장호르몬은 처음 잠이 들었을때 깊은 논렘수면시 절정에 이르기때문에 밤늦게 자면 성장 호르몬 분비가 상당히 감소합니다. 

 왜냐하면 밤늦게 자면 성장호르몬 분비가 상당히 감소합니다. 왜냐하면 체내시계로 조절되는 얕은 수면인 렘수면은 해가 뜨기 직전에 많아지기 때문에 논렘수면과 팽팽하게 대립하여 충분히 깊게 자지 못합니다 

 2대 안티에이징 호르몬인 성장호르몬과 멜라토닌을 충분히 수용하고 싶다면 날짜가 바뀌는 오전 0시 전에는 자고, 아침 7시에는 일어나도록 합니다. 

가능하다면 밤 11시에 자서 아침 6시에 일어나는 수면이 가장 이상적입니다. 습관으로 만들면 나이로 인한 모세혈관과 성 호르몬의 감소를 충분히 보충할 수 있습니다. 

 때로는 여러 사정때문에 늦게까지 자지 못하는 경우가 있습니다. 

잠이 부족한 아침에는 당연히 일어나기 힘듭니다. 시간을 조절해서 점심시간대까지 자는 사람도 많습니다. 그러나 그런 날일수록 평소와 같은 시간에 일어나 햇살을 쬐는 것이 좋습니다. 늦어도 8~9시에는 일어나 아침 햇살을 맞도록 하십시요.

 

 생체리듬은 24시간11분이지만 아침 햇살을 쬠으로써 11분이 재설정되고 동시에 수면을 촉진하는 멜라토닌 타이머가 작동하여 밤 동안 분비됩니다. 

 

 기상 시간이 늦어지면 멜라토닌 분비가 조금씩 어긋나기 시작해 밤과 낮이 바뀝니다. 

 일단 한 번 체내시간의 리듬이 어긋나면 1시간 차이를 수정하는 데 약 하루가 필요합니다. 또한 체내시계의 차이는 나이가 들수록 수정이 필요한 시간이 늘어나기 때문에 가능한 서둘러서 어긋남을 해소하는 것이 중요합니다. 

 

 야행성인 사람은 다소 수면이 부족하더라도 일단 아침에 일찍 일어나면 자연스럽게 일찍 잠자리에 들게 됩니다. 자신의 의지로 자는것은 불가능하지만 일어날 수는 있기 때문이죠.

 실제로 일찍 일어난 사람은 일찍 자게 됩니다. 

마지막으로 정리하자면

노화예방을 위해 7시간을 지키고 수면은 밤11시에 자고 아침 6시에 일어나 햇빛을 쬐는 습관이 필요합니다.